Consejos de nutrición deportiva

Vamos a hablar sobre el nutrición para deportistas. Tocaremos temas sobre nutrición para perder grasa, para aumentar la masa muscular y para mejorar el rendimiento.

Empecemos, ¿cuál es la diferencia nutricional entre una persona que realiza deporte y otra que no? Principalmente dos: primero la persona que realiza deporte tendrá un gasto energético mayor por esa actividad física que está realizando. Por tanto, la cantidad de alimentos que nos brindan energía son los alimentos que debemos de aumentar. En este caso son los carbohidratos y grasas, ya que tienen esta función energética.

El segundo factor es el desgaste muscular al tener un desgaste muscular por esta actividad física debes de consumir el nutriente que se encarga en reparar el tejido muscular. El nutriente estrella es la proteína, eso se traduce a que debemos de incrementar las calorías.

En general, nuestra dieta una de las cosas principales que nos impiden lograr nuestros objetivos físicos cuando estamos entrenando. Si estás entrenando, haciendo una actividad nueva en tu vida y si te sigues alimentando totalmente igual vas a tener un progreso, sí claro que sí, por las adaptaciones que entrenamiento.

Sin embargo sea la nutrición que es el único factor que tenemos para transformar nuestro cuerpo ya que los alimentos que ingerimos son los que nos brindan los nutrientes. Las herramientas para construir nuestro cuerpo y la energía que vamos a tener para nuestro día a día.

Si no controlamos ese factor los resultados no van a ser tan óptimos. Por ejemplo, cuando una persona quiere perder grasa si no se alimenta de la manera adecuada no va a perder peso. Pero también debemos de tener en cuenta de que no todos los objetivos son iguales y dependiendo del objetivo que tengas en concreto vas a hacer ciertos protocolos.

Empecemos por el primero, si tu objetivo es perder grasa y estás realizando deporte debes de nutrirte para rendir en tu entrenamiento y también para perder grasa. Aquí es cuando se complica ligeramente porque necesitas energía para entrenar, pero necesitas comer menos energía para perder grasa. Debemos de tener en cuenta lo siguiente, la grasa que se almacena a nuestro cuerpo es la reserva energética más grande que tiene el cuerpo humano para eso está la grasa corporal.

Por tanto, para disminuir el porcentaje de grasa corporal debes de ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Día tras día para que de esta manera y a que le haga falta porque la está suprimiendo de los alimentos el cuerpo no va a tener otra alternativa que tomar sus propias reservas.

En este caso, la grasa esa es la única manera que podemos perder grasa creando un déficit.

Entonces si una persona que tenga sobrepeso, por ejemplo, empieza a entrenar va a aumentar su gasto calórico. Sin embargo si su dieta aún no la han modificado debe tener en cuenta de que ha subido de peso porque está consumiendo más calorías de las que necesitan.

Entonces si únicamente el único cambio que hace es entrenar o aumentar su actividad física si va aumentar su gasto calórico también pero posiblemente si no cambia la alimentación puede que no hagas a los objetivos cómo le gustaría. La alimentación es fundamental, por tanto el primer cambio que debes de realizar en la dieta es eliminar o reducir los alimentos que te aporten más energía y a la vez menos nutrientes.

Necesitamos reducir las calorías en nuestra dieta. Estos alimentos que vas a empezar a reducir son los alimentos fritos porque cuando freímos un alimento la cantidad de calorías que puede tener ese alimento frito puede ser del doble el triple o mucho más simplemente por el hecho de freírlo.

También están las harinas los dulces y el alcohol ya que esos componentes son los más calóricos que encontramos en una dieta y también los menos beneficiosos para la salud. Por un lado, porque aportan muchas calorías, por otro lado, no aportan tantos nutrientes y por otro lado, que es uno de los más importantes es que alteran tus hormonas. Cuando consumes alimentos ricos en azúcar esos van a alterar tus sensaciones de hambre y saciedad y va a hacer que comas más sin que te des cuenta.

Por otro lado, el segundo cambio que debe de tener en la alimentación es consumir la cantidad de proteína adecuada. Por un lado, la proteína va a ayudar a mantener la masa muscular que ya tienes y esto es una ventaja porque cuando reduzcas el porcentaje de grasa corporal vas a tener un cuerpo mucho más moldeado porque vas a mantener esa masa muscular.

La proteína es el macro nutriente que brinda más saciedad de todos así que los nutrientes que debe estar presentes en nuestra dieta sí o sí.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, lo principal que debe de hacer en este caso si eres delgado (menciono esto porque hay personas que quiere aumentar la masa muscular, sin embargo tienen algo de sobrepeso en este caso es fundamental que primero reduzcan el porcentaje de grasa corporal) puedes entrenar la fuerza.

Entonces asumiendo de que eres una persona delgada y que te gustaría aumentar la masa muscular. Te encuentras en un porcentaje de grasa corporal sano, lo que debes hacer en este momento es vigilar tu ingesta calórica diaria y lo que en base se debe de hacer es aumentar las calorías que estás consumiendo día tras día.

Las calorías se deben de aumentar para rendir en tu entrenamiento para que tengas energía suficiente y por otro lado el cuerpo en esencia está compuesto de ciertos elementos y cuando tú consumes alimentos se van para algún sitio.

Por ejemplo tú cuando comes alimentos estás almacenando energía en forma de grasa carbohidratos o proteínas y eso se han almacenar en distintos almacenes en nuestro cuerpo. Si la dieta es la adecuada y el entrenamiento es adecuado aumenta la masa muscular.

Entonces tienes que crear un superávit calórico. Un superávit calórico en esencia es consumir más calorías de las que tu cuerpo requiere. Esta es la única manera de subir peso y masa muscular.

Debemos de tener en cuenta, el segundo factor súper importante es la proteína.

Nuestro cuerpo, la estructura de nuestros músculos, se construyen gracias a las proteínas. Entonces debemos de darle a nuestro cuerpo la cantidad de proteínas suficiente para que construyan la masa muscular ya lo he mencionado en muchísimos vídeos la cantidad de proteína necesaria para construir masa muscular. Aproximadamente 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, multiplicas tu peso en kilos por 2 y el resultado será la cantidad de gramos al día que es de consumir de proteína. Por ejemplo, 70 kilos desde consumir aproximadamente 140 gramos que 70 por 2 240 eso es el resultado de proteínas que debe de consumir al día.

Una de las maneras más fáciles para aumentar las calorías en tu dieta es, por un lado aumentar el número de comidas que estás realizando. Si haces tres comidas al día, pues haces cuatro o cinco. La otra manera es aumentar la cantidad de alimento que está en los platos.

La tercera hacerlo todo: aumentar el número de comidas y también la cantidad de ración para que incrementen las calorías en tu dieta y en el caso de que te cueste mucho consumir más alimentos puedes acudir a la suplementación.

Si tu objetivo es aumentar el rendimiento, debe tener en cuenta que es muy similar al de aumentar la masa muscular. Aumentar las calorías en tu dieta y también las proteínas porque cuando se entrena sobre todo alto rendimiento vas a gastar mucha energía y también en desgracia muscular va a ser alto.

Muchas veces no se va a ver un cambio de masa muscular apreciable si realizan deportes, sobre todo de resistencia, eso es debido a que el entrenamiento está trabajando un tipo de fibras. En concreto, son las fibras rojas y estas fibras no tienen la capacidad de crecer tanto.

Por tanto no vas a aumentar mucho la masa muscular a pesar de que te estés alimentando. Con este objetivo porque el entrenamiento es distinto dicho esto cuáles son los alimentos apropiados. Tener una alimentación saludable en cuanto a los carbohidratos. Si no sabes bien qué son los carbohidratos, son todos los alimentos que provienen de origen vegetal todo lo que sabe tal son carbohidratos.

Algunos tienen grasa, otros agua y proteína pero en esencia la mayoría son carbohidratos. Como norma general, vamos a elegir los carbohidratos que se absorban y nos vendan energía lentamente. Estos carbohidratos son los que contienen sobre todo fibra ya que la fibra ayuda a que la absorción sea más lenta porque el cuerpo tiene que degradarlo.

Va a tardar tiempo, por tanto, la liberación de la glucosa que tiene esos carbohidratos y nos van a brindar energía a nuestro cuerpo va a tardar un poco más en salir. Entonces eso nos asegura de que vamos a tener energía constantemente y que nos va a ayudar a mantenerla en el tiempo y eso también nos va ayudar muchísimo a controlar el apetito, ya que cuando se consume un alimento integral

Las principales fuentes de carbohidratos serán las verduras las frutas los cereales, si tienes buena tolerancia a ellos y los que sean integrales mejor las legumbres y las hortalizas van a ser los que vamos a añadir en la dieta. Debes eliminar y es prácticamente los alimentos fritos y las grasas hidrogenadas o grasas trans ya que esos son los que van a ser más perjudicial para la salud.

Sin embargo las grasas que suelen tener los alimentos de origen vegetal o animal que ya vienen dentro del alimento, como por ejemplo el huevo y la leche no suelen ser perjudiciales para la salud. Enfócate en reducir o eliminar las grasas que sean hechas en laboratorio como las grasas trans y los alimentos fritos. En general en cuanto a la proteína se refiere debes de darle más prioridad a los alimentos reales tanto como fuentes animales y vegetales, como peces, aves, ternera, huevos lácteos si eres tolerante por supuesto y también las legumbres.